Dijabetesna dijeta

Od teorije do prakse gubitka kilograma: naučite izračunati GI proizvode

Takav koncept kao glikemijski indeks stavio je u promet liječnik, endokrinolog David Jenkinson. To je bilo 1981. godine.

Profesor je proveo mnoštvo istraživanja na kanadskom sveučilištu, gdje je radio. Sve su studije bile usmjerene na utvrđivanje najoptimalnije prehrane za dijabetičare.

Da biste saznali kako računati glikemijski indeks, prvo morate shvatiti što je to i čemu služi. Glikemijski indeks određuje koliko će šećera biti u krvnom polju jedenja jednog ili drugog proizvoda.

Ako govorite više znanstveni jezik, to je pokazatelj brzine razgradnje ugljikohidrata u tijelu u molekule. U početku se indeks koristio za stvaranje najprikladnije prehrane za one koji pate od dijabetesa.

Što je gi?

Fiziološki proces raspada ugljikohidrata u tijelu u molekule izgleda ovako:

  1. jednom u tijelu, hrana se probavlja;
  2. u procesu probave hrana oslobađa ugljikohidrate, koji se razgrađuju na molekule monosaharida;
  3. porast šećera u krvi;
  4. tijelo određuje koliko unesene glukoze treba tijelu;
  5. gušterača prima signal za proizvodnju inzulina;
  6. monosaharidi se šalju u životne procese;
  7. višak ugljikohidrata samo se taloži u obliku masti i viška težine.

Sve ugljikohidrate primljene u tijelu treba podijeliti u dvije skupine:

  • monosaharidikoji se smatraju jednostavnim ugljikohidratima. Brzo se razdvajaju, razina šećera u krvi naglo raste. Prema tome, to su ugljikohidrati visokog indeksa;
  • složeni ugljikohidrati ili polisaharidi. Tijelo se dugo probavlja, što troši mnogo više snage i energije. Šećer ne daje oštar skok. Hrana će se dugo probavljati, glad neće doći uskoro.

Hrana koju jedemo je biljnog ili životinjskog porijekla. Indeks proizvoda je različit. Trebali biste pokušati odabrati proizvode s niskim ili niskim indeksom. Kako saznati glikemijski indeks proizvoda? Znanstvenici su dugo shvatili koji proizvod ima vrijednost indeksa.

Slatkiši, proizvodi od brašna, sladoled, čokolada su oni proizvodi čiji je indeks visok. Mahunarke, povrće, nešto voća ima malo.

Kako izračunati glikemijski indeks?

Kako izračunati glikemijski indeks hrane? Sasvim je jednostavno. Pored činjenice da postoje posebni direktori za dijabetičare, na velikom svijetu širom svijeta postoji i puno informacija.

Za pravilno formuliranu prehranu potrebno je da prehrana uključuje oko 80% mahunarki, povrća i voća. Oko 18% je mliječnih jela. Preostalih 2% čine životinjske masti..

Postoji kategorija ljudi za koje je vrlo teško odbiti životinjsku hranu. U ovom je slučaju važno pravilno pripremiti. Ovisno o različitim čimbenicima, indeks će varirati. Utječe na način kuhanja proizvoda, njihovu raznolikost i vrstu, recept. Što se tiče kalorija, s težinom od 100 ili više kilograma, preporučena stopa je do 2000 kalorija, manja od 100 kilograma - 1500 kalorija. Pomoću ovih brojki tijelo će brzo smršavjeti.

Da biste saznali kako izračunati glikemijski indeks, morate znati početnu točku: 100 jedinica. Ta je mjera poduzeta davno. 100 znači čista glukoza. Daljnji postupak bit će jednostavan. Indeks 70 smatra se visokim. Nalazi se u namirnicama kao što su bijela riža, prženi ili pečeni krumpir, bijeli kruh, pivo i slatkiši.

Indeks od 40 do 70 smatra se prosječnim. U ovu skupinu spadaju krumpir od jakne, raženi kruh, musli i tjestenina izrađena od durum pšenice.

Pa, indeks je manji od 40 - nizak. To su žitarice, na primjer, heljda, zobeno brašno ili zobeno brašno, mahunarke, povrće i tako dalje.

Tako postaje jasno kako izračunati glikemijski indeks hrane. Najvažnije je ne biti lijen i jasno ići prema svom cilju. Prijeći na novu dijetu teško je, ali moguće. Uz pravilno odabrane proizvode, tijelo neće doživjeti stres.

Sada se prisjećamo školskog tečaja matematike kako bismo naučili izračunati glikemijski indeks hrane. Formula je vrlo jednostavna. Potrebne su sljedeće količine: glikemijski indeks, količina ugljikohidrata i neto glukoza. GI se množi s količinom ugljikohidrata, rezultat dijeli sa 100 - čista glukoza.

Formula je sljedeća: (GI x ugljikohidrati, g): 100 = GI

Postoji još jedan koncept: glikemijsko opterećenje ili BN. Evo jednostavnog primjera:

  • lubenica ima GI - 75, u njoj ugljikohidrate - 6,8 g. Prema formuli ispada da je GN = 6,6 g;
  • krafne imaju GI - 76, imaju -38,8 ugljikohidrata, GN = 29,5 g

Ovo je dobar primjer činjenice da će glikemijsko opterećenje s istim glikemijskim indeksom biti različito, a ne u korist krafni.

Kao što je već spomenuto, puno ovisi o načinu pripreme i obrade hrane. Na primjer, što se tiče žitarica, što je finija obrađena, to je veći GI. Dakle, u pecivima je to veličine više nego u integralnom kruhu.

Nerafinirana riža ima GI 50, a rafinirana riža 70. Apsorpcija kiseline usporava. Nezreli plodovi imaju GI manje od zrelih. Da biste smanjili GI, u neka jela možete dodati ocat (marinadu, preljev), ali nemojte pretjerivati ​​jer to može biti štetno za želudac.

Druga važna točka: prilikom definiranja proizvoda u vašoj prehrani ne biste se trebali oslanjati samo na GI i GN. Ovdje su važni pokazatelji poput količine soli, energetske vrijednosti, količine vitamina, masti, aminokiselina i minerala.

U izradi svoje prehrane ni u kojem slučaju se ne treba fokusirati samo na glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GN).

Važno je imati na umu takve kriterije kao što su energetska vrijednost hrane, količina soli, masti u njoj, prisutnost potrebnih vitamina, minerala i aminokiselina. Dnevna norma glikemijskog opterećenja ne smije prelaziti 100.

Trebali biste koristiti proizvode ne samo s niskim GI, ali i obratiti pozornost na količinu ugljikohidrata u njima, jer BN može biti visok.

Šteta ili koristi GI za mršavljenje

Na temelju prethodnog može se zaključiti jedan zaključak: otkrivena je izravna veza između visine glikemijskog indeksa, konzumirane hrane i metabolizma.

Odgovor na pitanje kako izračunati glikemijski indeks nije važan samo za ljude koji pate od dijabetesa, već i one koji se bave sportom, koji prate težinu. Postoje namirnice koje u smislu glikemijskog indeksa treba isključiti ili zamijeniti. Primjer u tablici:

Proizvodi s visokim GIProizvodi za zamjenu s niskim GI
rižaDugozrno, može se zamijeniti bisernim ječmom ili rezancima
krumpirKukuruz, slatki krumpir, novi krumpir, grah
Kruh od brašna visokog stupnjaKruh od cjelovitog zrna, proizvodi od grubog brašna
Žitarice za doručakNepečena žitarica, musli ili zobena kaša
Kolačići, krekeriKolačići s dodatkom suhog voća, zobi, cjelovitih žitarica
Kolači, muffiniGrubo brašno, dodajte voće, zob, zobene pahuljice

Dakle, čineći dijetu, trebali biste odabrati "dopuštene proizvode". Glavni volumen čine proizvodi niskog i srednjeg GI.
Ostaje pitanje, je li glikemijski indeks koristan ili štetan za gubitak kilograma. Činilo bi se da je sve jednostavno.

Ali naše je tijelo vrlo složene strukture. Izuzimanje proizvoda može negativno utjecati na zdravlje.

Sva dijeta bez ugljikohidrata temelji se na isključenju ugljikohidrata iz prehrane.

Međutim, ugljikohidrati su potrebni za sintezu tvari u tijelu, za snagu i energiju, za njegu mozga, za regulaciju metabolizma masti i proteina.

Kako biste nanijeli tijelu minimalnu štetu, važno je koristiti sve proizvode, ali u određenim omjerima.

Zašto trebam znati GI?

Količina šećera u krvi utječe na hormone, metabolizam, rad i glad. Međutim, pretjerana konzumacija šećera dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu.

Stoga glikemijske indekse treba uzeti u obzir ne samo ljudima koji dijetu ili pate od dijabetesa, već i biti potpuno zdravi. Naravno, neće imati toliko ograničenja, ali tada resursi našeg tijela nisu neograničeni. Neka GI bude normalan trebali bi apsolutno svi.

Postoji još nekoliko načina koji će omogućiti pridržavanje norme. Vrlo su jednostavne i vrlo učinkovite:

  1. Da biste odabrali najprikladnije proizvode za kuhanje, objesite na hladnjake "savjete": tablicu koja pokazuje glikemijski indeks;
  2. više voća, a ne sokova;
  3. U prehrani treba biti što više povrća. Oni smanjuju GI mnogih proizvoda;
  4. pokušajte jesti hranu u minimalno obrađenom obliku;
  5. Kao preljev koristite biljno ulje ili limunov sok, jogurt;
  6. prije nego što odete u trgovinu, trebali biste provjeriti popis kupljenih proizvoda s onima koji će biti najkorisniji. Možete pronaći alternativu i odabrati proizvode s manjim GI. Uz to - uštedjet će od nepotrebnih i neplaniranih kupovina;
  7. Sve grickalice negativno će utjecati ne samo na lik, već i na zdravlje. Preporučljivo je isplanirati jelovnik za dan;
  8. prednost proteinskim proizvodima. Oni savršeno smanjuju glikemijski indeks cijelog jela;
  9. Zapamtite da je potrošnja energije ujutro veća nego popodne. Stoga se proizvodi s višim GI jedu ujutro.
Potpuno odbacivanje proizvoda s visokim GI može dovesti do problema poput depresije, poremećaja u prehrani, neispravnosti u tijelu. Stoga je ponekad vrijedno dopustiti sebi da pojedete komad čokolade ili sladoleda, priuštite si komad torte ili ukusni muffin.

Povezani videozapisi

Neke važne točke o GI koje morate znati:

Pogledajte videozapis: WA Fitomania - Program prehrane višak potkožnog masnog tkiva (Studeni 2019).

Loading...