Dijabetesna dijeta

Kako smanjiti glikemijski indeks namirnica, kruha i povrća?

Ako imate dijabetes, čineći vašu prehranu, važno je obratiti pozornost na glikemijski indeks hrane. Što je manji takav pokazatelj, to je manja vjerojatnost da će biti dodatnih kilograma. koliko je smanjen glikemijski indeks

Glikemijski indeks je pokazatelj koji određuje brzinu razgradnje proizvoda prema vrsti glukoze. Da je glavni izvor energije. Indikator pokazuje koliko brzo se povećava razina šećera i apsorbiraju ugljikohidrati koji se unose u tijelo.

Nizak glikemijski indeks osigurava polagano i ravnomjerno povećanje razine glukoze u krvi. Hrana s visokim indeksom izaziva oštre skokove šećera, što dovodi do brze apsorpcije ugljikohidrata i njihove transformacije u glukozu, koju tijelo treba za energiju. Dio glukoze se pretvara u tjelesnu mast.

Bit glikemijskog indeksa

Većina hrane koju čovjek konzumira, osim sadržaja kalorija, ima i svoj glikemijski indeks. U procesu probave ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu - jednostavne šećere. GI utječe na razinu glukoze u krvi nakon jela.

Inzulin, koji proizvodi gušterača, prenosi određenu količinu glukoze u stanice tako da se proizvodi energija. Višak glukoze se taloži u obliku masnog tkiva za daljnju upotrebu. Što je viši glikemijski indeks, viša je razina šećera u krvi, kao i inzulin. Dakle, razina GI izravno utječe na broj dodatnih kilograma.

Visoka razina inzulina ne samo da doprinosi akumulaciji glukoze kao masti, već i usporava njezinu uporabu za energiju, jer je inhibirana aktivnost enzima koji razgrađuju masti.

Hormonski inzulin ne sagorijeva mast čak i kod povećanog fizičkog napora. Zadatak inzulina je regulirati razinu glukoze u krvi.

Uz visoku razinu glukoze, količina norepinefrina se povećava, to jest, hormon stresa. To se izražava u želji osobe da pojede visokokalorični proizvod. Nakon uzimanja visokog GI proizvoda, glad će se osjećati snažnije nego kod proizvoda s niskim GI.

Gotovo svi ljudi imaju povišenu razinu inzulina, što često dovodi do pretilosti.

Glikemijski indeks

Indeks tjelesne mase je vrijednost koja pokazuje podudarnost tjelesne težine s visinom osobe. Stoga je moguće razumjeti je li tjelesna težina normalna ili je potrebna dijetna dijeta.

BMI se može izračunati neovisno koristeći formulu I = m / h2, gdje:

  • m je tjelesna težina u kilogramima,
  • h2 - visina u metrima.

Svjetska zdravstvena organizacija usvojila je određene norme glikemijskog indeksa. Instalirane razine:

  1. niska: do 55,
  2. medij: od 56 do 69,
  3. visoka: od 70 do 100.

Raspon od 60 do 180 dnevno smatra se normalnim. Ovisno o BMI, određuje se dnevna stopa GI, promjene koje su nepoželjne:

  • do 80 kilograma: 30 - 40,
  • od 80 do 120 kilograma: 20 - 30,
  • od 120 do 180 kilograma: 18-20.

Uobičajene zablude

Često ljudi koji žele izgubiti težinu pribjegavaju različitim dijetama. Voće mono-dijeta ima visoku razinu popularnosti s jednim dominantnim proizvodom koji treba jesti cijelo vrijeme, a često iu neograničenim količinama.

Dijete mogu biti:

1. banana,

2. breskva,

3. ananas,

4. jabuka

5. lubenica.

Prije nego što odaberete monodiet za sebe, nije dovoljno upoznati se samo s kalorijskim sadržajem konzumiranih proizvoda.

Nije uvijek glikemijski indeks proizvoda sličan kalorijama. U nekim slučajevima imaju potpuno suprotne vrijednosti. Na primjer, možete se sjetiti lubenice, čiji je sadržaj kalorija prilično nizak, samo 40 kcal na 100 g, ali glikemijski indeks odgovara 75 (s maksimumom od 100).

Unatoč niskom sadržaju kalorija, lubenica se ne može pripisati proizvodima s niskim GI. To znači da će konzumiranje u velikim količinama dovesti do dramatičnog oslobađanja inzulina i skoka glukoze u krvi. Dakle, bit će masnih naslaga, što će biti teško riješiti.

Međutim, vrijedno je napomenuti da lubenica sadrži manje od 5% ugljikohidrata, što štedi proizvod od toga da bude naveden kao neželjen.

Takva mala količina ugljikohidrata kompenzira visok GI.

Niži glikemijski indeks

Da biste saznali koje namirnice treba češće konzumirati, a koje rjeđe, trebate koristiti posebnu tablicu koja pokazuje GI za svaki proizvod. Hrana s niskim GI usporava apsorpciju šećera u krvi, održava se duži osjećaj punine i ne dolazi do naglog nakupljanja masti.

Banane, kruh i druge namirnice s visokim GI uzrokuju skokove šećera, a time i inzulina. Tako se potiskuje razgradnja masti (tj. Lipoliza) i akumuliraju se nove masne stanice.

Osobe s dijabetesom imaju koristi od vlakana i drugih dijetalnih vlakana. Prodaje se kao poseban dodatak. Može se dodati u:

  • kolači,
  • žitarica,
  • juhe.

Ako se u prehrani i voću s vlaknima nalaze cjeloviti proizvodi, nije potreban dodatak.

Poznato je da se masna hrana apsorbira sporije. Bolje je pomiješati kašu s maslacem, ali je nemojte koristiti više od 20 g. Salate sa svježim povrćem treba dodati u jelovnik koji sadrži ugljikohidrate.

Hladna hrana također nije shvaćena od strane tijela prebrzo. Primjerice, asimilacija sladoleda je sporija nego u slučaju drugih slatkiša.

Vrhunsko brašno treba zamijeniti opcijom cijelog zrna, bilo pozadinom ili oguljenim cjelovitim brašnom. Posebno, dostupno:

  1. zob,
  2. pšenica,
  3. heljda,
  4. raženo brašno.

Proizvodi od durum pšenice probavljaju se sporije. Možete kupiti proizvode od grubog brušenja, koji sadrže korisne aditive, kao što su laneno sjeme.

Glikemijski indeks krumpira mijenja se prema dolje, ako se ne reže, ali peče u pećnici ili kuha u uniformama. Tijekom toplinske obrade ovim metodama smanjuje se za 15 jedinica.

Glikemijski indeks žitarica također se može smanjiti. Smanjenje učinka će se postići ako ne kupujete pahuljice i koristite cjelovite žitarice. Usput, heljda, zobena kaša i ječma kaša su najkorisniji za dijabetes.

Također morate razgovarati o tome kako smanjiti glikemijski indeks tjestenine. Izbornik treba sadržavati samo tjesteninu od durum pšenice, kuhanu oko osam minuta kako bi se očuvala gustoća.

Samo uz pomoć takvog blagog kuhanja možete uštedjeti vlakna koja sprječavaju uništavanje aminopectina i amiloze. S druge strane, to će usporiti ulazak šećera u krv. Jedan dio ovog proizvoda ne smije prelaziti 150 g.

Glikemijski indeks knedle smanjuje se zbog vrenja i hlađenja. Prije jedenja varenika, možete se jednostavno zagrijati. Ovo može izgledati iznenađujuće, ali to je jedini način da se smanji glikemijski indeks knedle.

Što se tiče pekarskih proizvoda, liječnici preporučuju da se odlučite za cjelovite sorte. Ako želite jesti bijeli kruh, bolje je staviti ga u zamrzivač pola sata, a zatim ga koristiti mirno. U ovom slučaju, njezin se GI mijenja na niži.

GI plodova koji su već sazreli uvijek su vrlo visoki. Ovdje postoji jedno pravilo: jesti voće treba samo normalnu zrelost, onda se pokazatelj neće promijeniti.

Mnogi ljudi su zainteresirani za smanjenje glikemijskog indeksa u korištenju slatkiša s određenim proizvodom. Da bi indeks bio s niskim omjerom, bolje je koristiti slatkiše ne s čajem, već s fermentiranim mliječnim proizvodom, primjerice kefir.

Potrebno je naglasiti nepoželjnost konzumiranja slatkog jogurta. Primanje glukoze u krvi također smanjuje uporabu kefira ili jogurta bez šećera.

Da bi se smanjio glikemijski indeks može se dodati proizvodima:

  1. marinada,
  2. sok od limuna
  3. ocat.

Smanjenje GI omogućuje kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati dopuštaju da se proteini bolje apsorbiraju, a proteini usporavaju apsorpciju šećera u krv.

Niska razmjera može biti, ako kombinirate slatkiše s mliječnim proizvodima. Zanimljivo je da sladoled ima indeks niži od čokolade, dok oba proizvoda imaju visok sadržaj šećera.

Detalji o glikemijskom indeksu reći će stručnjaku u videu u ovom članku.

Pogledajte videozapis: TRIK ILI MIT - IZBACI HLEB I SMRŠAĆEŠ? Da li, kada i koji hleb da jedeš? (Studeni 2019).

Loading...