Dijabetes

Što je glikemijsko opterećenje: definicija i tablica GNS proizvoda

Kada su svi oni koji su izgubili na težini proglasili rat masti, kao jedna od naj zabranjenijih namirnica, žene su počele aktivno konzumirati kruh, voće, rižu i povrće.

No, nažalost, nisu bili tanki, a ponekad su imali i suprotan učinak i dobivali su dodatne kilograme. Zašto se to događa? Možda neki ugljikohidrati nisu tako ili samo mast je kriv?

Da bi se to razumjelo, potrebno je uzeti u obzir principe metaboličkih procesa, kao i dva indeksa proizvoda, glikemijsko i glikemijsko opterećenje.

Kako se odvijaju procesi razmjene

Da biste razumjeli razlog onoga što se događa, trebate početi s udaljenom školskom anatomijom. Jedan od glavnih hormona uključenih u metaboličke procese je inzulin.

Izlučuje ju gušterača kada se razina glukoze u krvi poveća. Inzulin djeluje kao regulator metabolizma i glukoze, potreban za prirodni metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina.

Hormon snižava razinu glukoze u krvi, a također ga isporučuje i pomaže da prodre u mišićne i masne stanice, pa kad je inzulin u krvi nizak, osoba ga odmah osjeća. Radi na sljedećem principu:

  1. Konzumiranje ugljikohidrata povećava razinu inzulina i smanjuje razinu hormona glukagona, koji također proizvodi gušterača.
  2. Glukagon doprinosi transformaciji koja se javlja u jetri, gdje glikogen postaje glukoza.
  3. Što je veća količina glukoze u krvi, više inzulina ulazi u krv, što povećava rizik od inzulina koji se prenosi šećerom u masnim tkivima.
  4. Stoga je važno osigurati da je količina glukoze normalna i da se ne povećava.

Što je glikemijski indeks?

Da bi se otkrilo kada se razina glukoze u krvi povećava, postoji nešto što se naziva glikemijski indeks (GI). Pokazuje kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.

Svaki proizvod ima svoj indikator (0-100), što ovisi o tome koliko brzo može povećati sadržaj šećera, tablica će biti prikazana u nastavku.

Glukoza ima GI od 100. To znači da odmah ulazi u krv, stoga je glavni pokazatelj s kojim se uspoređuju svi proizvodi.

GI je potpuno preobrazio principe zdrave prehrane, dokazujući da krumpir i pecivo mogu povećati razinu glukoze u krvi na isti način kao i čisti šećer. Zbog toga uzrokuje ishemiju, višak kilograma i dijabetes.

Ali u stvarnosti, sve je mnogo složenije, jer Ako slijedite pravila GI-ja, onda zabranjeni proizvodi uključuju lubenicu (GI-75), jednaku stopi krafne (GI-76). Ali nekako ne mogu vjerovati da će osoba pokupiti istu količinu masnih naslaga ako pojede lubenicu umjesto krofne.

To je istina, jer glikemijski indeks nije aksiom, pa se na njega ne biste trebali oslanjati!

Što je glikemijsko opterećenje?

Tu je i pokazatelj koji pomaže predvidjeti koliko će se sadržaj šećera u krvi povećati i koliko dugo će ostati na visokoj razini. To se naziva - glikemijsko opterećenje.

Formula za izračunavanje GN je sljedeća: GI se množi s količinom ugljikohidrata, a zatim se dijeli sa 100.

GN = (GI x ugljikohidrati): 100

Sada, na primjeru ove formule, možemo usporediti GN krofne i lubenice:

  1. Krofne = 76, sadržaj ugljikohidrata = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g
  2. GI lubenica = 75, sadržaj ugljikohidrata = 6,8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g

Iz toga se može zaključiti da će nakon konzumacije krafne osoba dobiti 4,5 puta više glukoze nego nakon konzumiranja identične količine lubenice.

Kao primjer možete upotrijebiti fruktozu čiji GI iznosi 20. Na prvi pogled je mali, ali sadržaj ugljikohidrata voćnog šećera je gotovo 100 g, a GN je 20.

Glikemijsko opterećenje dokazuje da je konzumiranje hrane s niskim postotkom GI, ali sadrži mnogo ugljikohidrata za gubitak težine, potpuno neučinkovito. Prema tome, vlastito glikemijsko opterećenje može se neovisno kontrolirati, samo treba odabrati hranu koja ima nizak GI ili smanjiti protok brzih ugljikohidrata.

Nutricionisti su razvili ovu skalu razina GN-a za svaku porciju hrane:

  • minimum je razina GN na 10;
  • umjerena - od 11 do 19 godina;
  • povišen - 20 ili više.

Usput, dnevna stopa GB ne bi trebala prelaziti 100 jedinica.

Je li moguće promijeniti gn i gi?

Moguće je zavaravati te pokazatelje zbog oblika u kojem će se određeni proizvod konzumirati. Prerada hrane može pridonijeti povećanju GI (na primjer, GI od kukuruznih pahuljica je 85, a na samom kukuruzu 70, kuhani krumpir ima glikemijski indeks 70, a pire od istog povrća ima GI od 83).

Zaključak je da je bolje jesti hranu u sirovom (sirovom) obliku.

Toplinska obrada također može uzrokovati povećanje GI. Sirovo voće i povrće imaju mali GI prije nego se toplinski obrade. Na primjer, u sirovim mrkvama GI - 35, te u kuhanoj mrkvi - 85, i stoga se povećava glikemijsko opterećenje. U nastavku se nalazi detaljna tablica indeksa interakcije.

Ali, ako ne možete bez kuhanja, onda je bolje kuhati proizvod. Međutim, vlakna u povrću nisu uništena, a to je iznimno važno.

Što je više vlakana sadržano u hrani, manje će biti glikemijski indeks. Štoviše, poželjno je jesti voće i povrće, bez prethodnog čišćenja. Razlog leži ne samo u činjenici da je većina vitamina u koži, nego iu činjenici da sadrži mnogo vlakana.

Osim toga, što je proizvod izrezan, veći je njegov glikemijski indeks. To se posebno odnosi na žitarice. Za usporedbu:

  • GI Muffin je 95;
  • dugi hljeb - 70;
  • kruh od integralnog brašna - 50;
  • rafinirana riža - 70;
  • pekarski proizvodi od cjelovitog zrna - 35;
  • nerafinirana riža - 50. t

Stoga je preporučljivo za ljude koji gube na težini jesti žitarice od cjelovitih žitarica, kao i kruh od cjelovitog pšeničnog brašna s dodatkom mekinja.

Kiselina pomaže usporiti proces asimilacije tijelom hrane. Prema tome, GI malog ploda je manji nego kod zrelih namirnica. Dakle, GI određene hrane može se smanjiti dodavanjem octa u obliku marinade ili preljeva.

Kada pravite vlastitu prehranu, ne smijete slijepo vjerovati samo glikemijskom indeksu, ali glikemijsko opterećenje ne bi trebalo biti prioritet. Prije svega, trebali biste uzeti u obzir kalorijski sadržaj proizvoda, sadržaj masti, soli, aminokiseline, vitamine i minerale.

Tablica GI i GN.

imeGlikemijski indeks (GI)Sadržaj ugljikohidrataGlikemijsko opterećenje (GN)Sadržaj kalorija
pivo 2,8% alkohola1104,44,834
sušeni datumi10372,374,5306
svježim datumima10268,569,9271
tost od bijelog kruha1006565,0386
Francuski buns956359,9369
pečeni krumpir9511,510,92107
brašno od riže9582,578,4371
konzervirane marelice912119,185
pekmez916861,9265
pire krumpir9014,312,974
med9080,372,3314
instant riža kaša9076,268,6360
kukuruzne pahuljice8578,666,8330
kuhana mrkva852924,76,1
kokice857261,2382
bijeli kruh8548,641,3238
instant pire krumpir834638,2316
čips od krumpira8048,638,9531
ćaknut8066,152,9439
Muesli s orasima i grožđicama8056,345,0396,6
ukusni vafli7680,160,9305
krafne7638,829, 5296
lubenica758,86,638
tikvica754,93,723
bundeva754,43,321,4
zemljani krekeri za paniranje7472,553,7395
pšenična bagel7258,542,1284
proso7166,547,2348
kuhani krumpir7016,711, 782
Coca-Cola, Fanta, Sprite704229, 410,6
kukuruzni škrob7078,254, 7343
kuhan kukuruz7011,27,858
marmelada, džem s šećerom707049,0265
Mars, Snickers (slatkiši)701812,6340
ravioli, ravioli702215,4248
bijela riža, na pari7079,355,5361
šećer (saharoza)7099,869, 9379
mliječna čokolada7052,636,8544
pšenično brašno6968,947, 5344
kroasan6740,727, 3336
ananas6611,57,649
instant zobena kaša665637,0350
banane652113,789
dinja659,15, 938
kuhani krumpir6530,419,8122
cuscus657347,5358
griz6567,744,0328
sok od naranče, spreman6512,88,3254
crni kruh6540,726,5207
grožđice646642,2262
makaroni i sir6424,815,9312
kolačići od kolača6476,849,2458
repa648,85,649
biskvit6364,240,4351
žitarice pšenice, klijav6328,217,8302
palačinke od pšeničnog brašna624024,8225
Twix626339,1493
hamburger pecivo6153,732,8300
pizza s rajčicama i sirom6018,411,0218,2
bijela riža se mrvi6024,914,9113
konzervirani kukuruz5911,26,658
papaja589,25,348
riža kuhana u divljini5721,3412,2101
mango5511,56,367
kolačići od zobi557139,1437
keksi od maslaca5576, 842,2471
voćna salata sa šlagom5566,236,4575
slatki jogurt528,54,485
sladoled od sladoleda5220,810,8227
odrezati5123,512,0191
heljda mrvljiv5030,615,3163
slatki krumpir (jam)5014,67,361
kivi504,02,051
špageti, tjestenina5059,329,7303
tortelini sa sirom5024,812,4302
kruh, palačinke od heljde5034,217,1175,4
šerbet508341,5345
mliječne zobene pahuljice4914,27,0102
konzervirani grašak486,53,140
sok od grožđa, bez šećera4813,86,654
sok od grejpa, bez šećera488,03,836
sok od ananasa, bez šećera4615,77,268
kruh od mekinja4511,35,1216
konzervirane kruške4418,28,070
kuhani grah u boji4221,59,0123
grožđe4015,06,065
zeleni grašak, svježi4012,85,173
hominy (kaša od kukuruza)4021,28,593,6
svježe iscijeđeni sok od naranče, bez šećera40187,278
sok od jabuke, bez šećera409,13,638
bijeli grah4021,58,6123
pšenični kruh, raženi kruh4043,917,6228
cjeloviti špageti3859,322,5303
naranče358,12,840
smokve3511,23,949
prirodni jogurt 3,2% masti353,51,266
jogurt s niskim udjelom masti353,51,251
suhe marelice355519,3234
sirove mrkve357,22,534
kruške349,53,242
zrno raži, proklijalo3457,219,5320
jagode326,32,034
punomasno mlijeko324,715,058
bobica marmelada bez šećera, džem bez šećera307622,8293
mlijeko 2,5%304,731,452
sojino mlijeko301,70,5140
breskve309,52,943
jabuke308,02,437
hrenovke280,80,2226
obrano mlijeko274,71,331
trešnja2211,32,549
grejp226,51,435
ječam22235,1106
šljive229,62,143
crna čokolada (70% kakaa)2252,611,6544
svježe marelice209,01,841
kikiriki209,92,0551
fruktoza2099,920,0380
orasi1518,32,8700
patlidžan105,10,524
brokula101,10,124
gljive101,10,123
zeleni papar105,30,526
bijeli kupus104,70,527
lukovica109,10,941
rajčice103,80,423
salata od lišća102,30,217
zelena salata100,80,111
češnjak105,20,546
suncokretovo sjeme suho818,81,5610

Pogledajte videozapis: Domaća salsa - Zdrava ishrana i dijabetes! Kuvar, recepti, nutritivni sastav. . (Studeni 2019).

Loading...