Dijabetesna dijeta

Ugljikohidrati s niskim i visokim glikemijskim indeksom: tablica proizvoda

Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na glikemijskom indeksu hrane (GI). GI je pokazatelj koji odražava brzinu kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate iz određenog proizvoda.

Sustav prehrane izgrađen na ovom principu doprinosi ne samo gubitku težine, nego također sprečava razvoj tako strašne bolesti kao što je dijabetes, koji je na drugom mjestu po smrtnosti, nakon raka.

Također, sportaši se okreću izboru proizvoda na temelju GI principa kako bi brzo doveli tijelo u željeni oblik i izgradili mišiće. Naposljetku, složeni ugljikohidrati se dugo pune energijom i ne odlažu se u masno tkivo.

Proizvodi s niskim GI su u svim kategorijama - žitarice, povrće, voće, meso, riba, mliječni i mliječni proizvodi. U nastavku će se razmatrati uloga ugljikohidrata u metaboličkom procesu tijela, prikazan je popis ugljikohidrata s niskim GI iz proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla.

Koncept GI proizvoda

Vrijednost GI odražava brzinu ulaska glukoze u tijelo i njegovu apsorpciju. Dakle, što je oznaka viša, hrana brže daje energiju tijelu. Dok se ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom nazivaju dobrim ugljikohidratima, apsorbiraju se polako, energiziraju osobu i daju osjećaj sitosti dugo vremena.

Ako osoba konzumira hranu s visokim indeksom na svakom obroku, to će tijekom vremena dovesti do poremećaja metaboličkih procesa, redovitog povišenog šećera u krvi i stvaranja masnih stanica.

Kada se taj neuspjeh dogodi, osoba često počinje osjećati glad, čak i jesti dovoljnu količinu hrane. Glukoza koja ulazi u tijelo ne može se pravilno apsorbirati i prema tome se deponira u masnom tkivu.

GI je podijeljen u tri kategorije, i to:

  • 0 - 50 IU - nisko;
  • 50 - 69 U - medij;
  • 70 jedinica i više - visoko.

Nizak glikemijski indeks ugljikohidrata je u svim kategorijama proizvoda, što će biti opisano u nastavku.

Povrće s "pravim ugljikohidratima"

Ako se odlučite dobro jesti, povrću treba posvetiti posebnu pažnju, jer bi trebala biti i do pola dnevne prehrane. S popisa povrća s niskim GI, možete kuhati različite jela - salate, prilozi i složenaca.

Vrijedno je poznavanja povrća "iznimka", koji tijekom toplinske obrade značajno povećava svoju stopu - to je mrkva. Njen GI u svom sirovom obliku bit će 35 IU, ali u kuhanoj 85 IU. Tu je i važno pravilo za sve kategorije povrća i voća - ako se dovedu u stanje pire krumpira, indeks će se povećati, iako ne značajno.

Dopušteno je jesti sok od rajčice s pulpom, koja ima nizak GI. Kušajte kvalitetna jela koja se mogu mijenjati s povrćem - peršinom, koprom, bosiljkom i drugim, jer njihov GI ne prelazi 15 IU.

Povrće s niskim GI:

  1. patlidžan;
  2. zeleni i sušeni grašak;
  3. sve vrste kupusa - brokula, cvjetača, bijela, crvena;
  4. luk
  5. gorka i slatka paprika;
  6. rajčica;
  7. krastavac;
  8. squash;
  9. rotkvica;
  10. češnjak.

Možete jesti bilo koju vrstu gljiva, njihov pokazatelj ne prelazi 40 U.

Voće i bobice s niskim GI

Voće ima nekoliko značajki koje biste trebali biti svjesni kako ne biste povećali njihov GI. Zabranjeno je proizvoditi sokove iz voća, čak i kod niskog GI-ja, jer se u procesu obrade vlakna gube. Kao rezultat toga, osoba dobiva ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom.

Općenito, bolje je koristiti svježe voće, kako bi se sačuvala veća količina vitamina i elemenata u tragovima. Prijem takve hrane trebao bi biti zakazan za jutro, tako da bi glukoza koja je ušla u krv mogla brže procesirati.

Možete napraviti sve vrste zdravih slatkiša od voća i bobičastog voća - marmelade, želea pa čak i želea. Samo za zgušnjavanje, a ne škrob, ali zobena kaša se dodaje u žele. Budući da škrob ima prilično visok GI, oko 85 IU.

Slabo voće i jagode:

  • crni i crveni ribiz;
  • kruške;
  • borovnice;
  • višnja;
  • odvod;
  • granate;
  • marelice;
  • nektar;
  • sve vrste agruma - limun, grejp, grejpfrut, tangerina, naranča, limeta;
  • gooseberries.

Jabuke također imaju nizak GI. Ne smijete se odlučiti za kisele vrste, uz pretpostavku da slatkiši sadrže više ugljikohidrata. Ovo mišljenje je pogrešno. Slatkoća voća određuje samo količinu organske kiseline, ali ne i šećer.

Prilikom odabira da jedete prave ugljikohidrate, morate napustiti ove plodove:

  1. lubenica;
  2. dinje;
  3. konzervirane marelice;
  4. ananas.

Od suhog voća možete birati ove - suhe marelice, šljive i smokve.

Mliječni i mliječni proizvodi

Mliječni i mliječni proizvodi trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. To je potrebno za normalno funkcioniranje probavnog trakta, njegova populacija je korisna bakterija. Također čaša fermentiranog mliječnog proizvoda može zadovoljiti polovicu dnevne količine kalcija.

Kozje mlijeko se smatra korisnijim od kravljeg mlijeka. Dvije vrste takvog mlijeka imaju nizak GI. Treba imati na umu da se kozje piće kuha prije pijenja. Ako se, nakon konzumiranja u želucu, osjeća nelagodnost, vrijedi prijeći na uporabu fermentiranih mliječnih proizvoda, primjerice Ayran ili Tan.

Mliječni proizvodi se dobro apsorbiraju u tijelu, a još uvijek imaju nizak kalorijski sadržaj. Stoga je poželjno da se posljednji obrok sastoji od fermentiranog mliječnog proizvoda.

Mliječni i mliječni proizvodi s niskim GI:

  • bilo koje vrste mlijeka - cijela krava i koza, obrano i soja;
  • svježi sir;
  • masa skute;
  • jogurt;
  • ryazhenka;
  • kiselo mlijeko;
  • seruma;
  • tofu sir

Od svježeg sira za doručak ili užinu možete pripremiti lagano jelo - šniclu.

Žitarice s niskim GI

Pri izboru žitarica treba pristupiti pažljivo, jer mnogi imaju povećan indeks. Kuhajte ih bolje u vodi i bez dodavanja maslaca. GI maslac - 65 U, dok je dosta kalorija.

Alternativa može biti proizvod biljnog ulja, poželjno maslinovo ulje. Ima mnogo različitih vitamina i mikroelemenata.

Postoji i pravilo - što je gusta kaša deblja, to je glikemijski indeks niži. Dakle, od viskoznih priloga treba napustiti.

Žitarice sa složenim ugljikohidratima:

  1. ječam;
  2. heljda;
  3. smeđa riža;
  4. krupica ječma;
  5. strnadica.

Bijela riža i kukuruzna kaša imaju visok GI, pa ih treba odbaciti. Iako kukuruzna kaša kod dijabetesa tipa 2, čak i preporučena od strane liječnika, unatoč visokim vrijednostima. To je zbog visokog sadržaja vitamina.

Matice

Sve vrste orašastih plodova imaju nizak GI, ali s dovoljno kalorija. Jedite orahe je potrebno pola sata prije jela. To će pomoći smanjiti volumen glavnog jela. Ta je činjenica jednostavno objašnjena - orašasti plodovi sadrže kolecistokinin, koji u mozak šalje poticaj da se tijelo zasiti.

Orašasti plodovi su pola napravljeni od bjelančevina, koje tijelo bolje apsorbira čak i od pilećeg mesa. Također su bogate aminokiselinama i vitaminima. Za ovaj proizvod nije izgubio svoju prehrambenu vrijednost, jesti orasima bi trebao biti sirovo, bez prženja.

Bolje je izabrati neoguljene orašaste plodove, jer na izravnoj sunčevoj svjetlosti proizvod može promijeniti svoj okus.

Matice s niskim GI:

  • indijskog oraščića;
  • oraha;
  • pinjol;
  • kikiriki;
  • drvo lješnjaka

Dnevna stopa ne smije prelaziti 50 grama.

Meso, iznutrice i ribe

Meso i riba su glavni izvor proteina. Riba je bogata fosforom, pa njegova prisutnost u prehrani može biti i do tri ili četiri puta tjedno. Odaberite meso i ribu treba biti niske masnoće, uklanjanje kože i ostatke masti.

Ne preporučuje se prvo kuhanje mesa. Moguća opcija je druga juha. Naime, nakon prvog kuhanja mesa voda se isušuje, a uz to idu i svi antibiotici i pesticidi sadržani u mesu. Meso se ponovno napuni vodom i na njemu se priprema prvi.

Da ribe i jela od mesa nisu bili kolesterol, trebali bi ih kuhati, kuhati na pari ili u pećnici.

Niski GI mesa i ribe:

  1. pileće meso;
  2. turska;
  3. prepelica;
  4. govedina;
  5. goveđa jetra i jezik;
  6. pileća jetra;
  7. bas;
  8. štuke;
  9. oslić;
  10. Pollack.

Dnevna količina mesnih proizvoda na 200 grama.

Bilo koje dijetetsko meso ima nisku stopu. Tako će glikemijski indeks turske biti samo 30 U.

Biljno ulje

Postoje razne vrste biljnog ulja. Bez takvog proizvoda nemoguće je zamisliti kuhanje drugih tečajeva. GI ulja su nula, ali je njihov kalorijski sadržaj prilično visok.

Najbolje je odabrati maslinovo ulje, to je lider u sadržaju vrijednih tvari. Dnevna stopa za zdravu osobu bit će dvije žlice.

Sastav maslinovog ulja je velika količina mononezasićenih kiselina. Oni smanjuju razinu "lošeg" kolesterola, čiste krv iz nastalih krvnih ugrušaka, ali i poboljšavaju stanje kože.

Video u ovom članku govori o dijetama o glikemijskom indeksu.

Pogledajte videozapis: 20 Delicious Fruits On Keto Diet You Can Eat & Fruits To Avoid (Kolovoz 2019).